Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κύρια αιτία θανάτου ανα το παγκόσμιο. Αναμένεται στα επόμενα 10 χρόνια ο αριθμός των θανάτων αυτών να πολλαπλασιαστεί και να ξεπεράσει τα 20 εκατομμύρια θανάτους ετησίως. Αξιοσημείωτη είναι επίσης και η μεγάλη οικονονική επιβάρυνση που δημιουργεί η αντιμετώπιση των χρόνιων καρδιοπαθών πάνω στο ήδη βεβαρημένο σύστημα υγείας. Το σημαντικό που πρέπει να γνωρίζει ο καθένας από εμάς είναι ότι πολλοί από αυτούς τους θανάτους θα μπορούσαν να αποφευχθούν αν αλλάζαμε ορισμένους απλούς τρόπους ζωής.

1. Γυμναστείτε

Η καθημερινή άσκηση μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να αναπτύξετε χρόνιες ασθένειες που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα όπως η αρτηριακή πίεση, η υψηλή χοληστερόλη και ο διαβήτης τύπου 2. Με βάση τις ευρωπαικές κατευθυντήριες οδηγίες ο στόχος πρέπει να είναι είτε  150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης, όπως το γρήγορο περπάτημα είτε 75 λεπτά την εβδομάδα έντονης αερόβιας δραστηριότητας, όπως τρέξιμο. Συστήνονται επίσης δύο ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας ασκήσης ενδυνάμωσης.

2. Τρώτε υγιεινά

Μια υγιεινή διατροφή προστατεύει την καρδιά μας, βελτιώνει το σωματικό μας βάρος και μας προστατεύει από υψηλή χοληστερόλη και αυξημένες τιμές αρτηριακής πίεσης.  Οι βασικές τροφές της Μεσογειακής δίαιτας είναι οι πολλές φυτικές ίνες από τα λαχανικά και φρούτα, τα φασόλια ή άλλα όσπρια, τα πουλερικά και ψάρια, τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και το ελαιόλαδο. Οπωσδήποτε πρέπει να περιορίσετε τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας αλλά και τα trans λιπαρά που βρίσκονται στα επεξεργασμένα φαγητά.

Αποφεύγετε την υπέρμετρη κατανάλωση αλκοόλ. Εκτός από τις θερμίδες που προσθέτει στο σώμα σας, προδιαθέτει για καρδιαγγειακές παθήσεις και αρρυθμίες όπως η κολπική μαρμαρυγή. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες επιτρέπεται η κατανάλωση 14 μονάδων αλκοόλ εβδομαδιαίως. Μια μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε περίπου 80 mL κρασιού ή 250 mL μπίρας ή 30mL αλκοολούχων ποτών.

3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Ακόμη και μια μικρή μείωση του σωματικού βάρους έχει μεγάλη επίδραση στην φυσιολογία του σώματος. Εκτός της μείωσης της χοληστερόλης και τον τιμών της αρτηριακής πίεσης θα έχετε και άμεσα αποτελέσματα στην ψυχολογία σας. 

Το ιδανικό βάρος καθορίζεται συνήθως από τον τον δείκτη μάζας σώματος (Body Mass Index,BMI)ο οποίος υπολογίζεται από το ύψος και το βάρος του ασθενούς. Υπέρβαρος θεωρείται κάποιος ο οποίος έχει ένα BMI άνω του 25 ενώ παχύσαρκος θεωρείται ο ασθενής που έχει BMI πάνω από 30. H νοσογόνος παχυσαρκία καθορίζεται από BMI >40. 

Παράλληλα, χρησιμοποιείτε και ο λόγος της περιφέρειας της μέσης και της περιφέρειας των ισχύων (WHR ratio). Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι υψηλότερος εάν η μέτρηση για τους άνδρες ο λόγος αυτός είναι πάνω από 0,90 και για τις γυναίκες πάνω από 0.8. 

4. Σταματήστε το κάπνισμα.

Πολλαπλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα συστατικά του τσιγάρου έχουν άμεση επιβλαβή δράση τόσο στην καρδιά και τα στεφανιαία αγγεία αλλά και στους πνεύμονες. Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι τα ευεργετικά στοιχεία από την διακοπή του καπνίσματος εμφανίζονται ήδη από τον πρώτο μήνα ( πτώση αρτηριακής πίεσης, βελτίωση οξυγόνωσης) και μετά από ένα χρόνο χωρίς κάπνισμα ο κίνδυνος καρδιαγγειακό συμβάντων μειώνεται στο περίπου στο μισό.

5. Κοιμηθείτε καλά

Η έλλειψη ύπνου προδιαθέτει για αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υπέρτασης , σακχαρώδη διαβήτη και κατάθλιψη. Κατά μέσο όρο οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 6-7 ώρες καθημερινά. Σε περίπτωση που αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα, με πονοκεφάλους προβλήματα μνήμης ή εύκολη κόπωση θα πρέπει να ενημερώσετε τον προσωπικό σας γιατρό για να αξιολογηθεί η πιθανότητα ύπαρξης του συνδρόμου αποφρακτικής υπνικής άπνοιας μια κατάσταση που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

6. Διαχειριστείτε το άγχος

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάθλιψη και να κάνει τους ανθρώπους επιρρεπείς σε κακές συνήθειες όπως το υπερβολικό κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και υπερφαγία. Η καταστάσεις αυτές όπως αναφέραμε και πιο πάνω προδιαθέτουν σε αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Υπάρχουν σήμερα πολλές επιλογές για τρόπους διαχείρισης του άγχους όπως η άσκηση, ο διαλογισμός και η επίσκεψη σε ειδικούς ψυχολόγους. 

7. Ελέγξετε την αρτηριακή πίεση.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και να προσαρμόσετε τον τρόπο ζωής σας και τις συνήθειες σας έτσι ώστε να αποτρέψετε το ενδεχόμενο να εκδηλώσετε υπέρταση.

Τα άτομα άνω των 40 ετών θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον μια ετήσια μέτρηση αρτηριακής πίεσης. Σε πιο νεαρά άτομα η μέτρηση μπορεί να γίνεται κάθε δύο χρόνια. Οι φυσιολογικές τιμές είναι μια συστολική αρτηριακή πίεση κάτω από 140mmHg και διαστολική αρτηριακή πίεση 80mmHg

8. Ελέγξετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ενοχοποιούνται μέσω πολλαπλών μελετών για την ανάπτυξη της αθηρωματικής πλάκας και της στεφανιαίας νόσου.Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων έχουν επίσης έχουν ενοχοποιηθεί για τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων. 

Οι άνδρες ηλικίας άνω των 45 και οι γυναίκες ηλικίας άνω των 55 ετών θα πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα χοληστερόλης τουλάχιστον κάθε 1 έως 2 χρόνια. Οι νεαροί ενήλικες και τα παιδιά από ηλικία άνω των 12 ετών εάν υπάρχει προδιάθεση ή οικογενειακό ιστορικό υψηλής χοληστερόλης μπορούν να εξετάζονται ανά 2-5 χρόνια. Τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης θα πρέπει να είναι κάτω από 115mg/dl στο γενικό πληθυσμό και σε ακόμα πιο χαμηλά επίπεδα σε ασθενείς με ιστορικό εμφράγματος μυοκαρδίου (<70mg/dl).

9. Ρυθμίστε τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Οι κυριότεροι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη είναι το υπερβολικό βάρος και το οικογενειακό ιστορικό. Η παρατεταμένη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα έχει άμεση επίπτωση στα αγγεία της καρδιάς με την παραγωγή οξειδωτικών ριζών και την πρόκληση φλεγμονής. Στοιχεία που οδηγούν σε επιταχυνόμενη αθηρωματική νόσο.

Συνιστάται ο έλεγχος για διαβήτη από την ηλικία των 45 ετών, με επανεξέταση κάθε τρία χρόνια. Η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή απομακρύνει τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη. Φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης νηστείας στο ορό είναι κάτω από 100mg/dl.  Ο στόχος της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης σε διαβητικούς ασθενείς είναι κάτω από 7%.

10.Λαμβάνετε τα φάρμακα σας σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού

Η πιστή εφαρμογή των οδηγιών από τον γιατρό σας σε συνδυασμό με το σωστό προγραμματισμό της λήψης των φαρμάκων σας αποτελεί το πιο σημαντικό στοιχείο της όλης στρατηγικής, για μείωση ή ακόμα και εξάλειψη τυχών μελλοντικών καρδιαγγειακών συμβάντων.